রাতের ভালো ঘুমের জন্য নতুন ১০টি কার্যকর টিপস
স্লিপ জার্নাল লেখা শুরু করুন
প্রতিদিন ঘুমানোর আগে সারাদিনের বিশেষ ঘটনা, ভাবনা বা কৃতজ্ঞতার কয়েকটি পয়েন্ট লিখে রাখুন। এটি মনকে হালকা করে এবং মানসিক চাপ কমায়, ফলে সহজে ঘুম আসে।
ঘুমের আগে উষ্ণ গোসল
ঘুমানোর ১ ঘণ্টা আগে গরম পানিতে গোসল করলে শরীরের তাপমাত্রা সাময়িকভাবে বেড়ে গিয়ে তারপর ঠান্ডা হওয়ার সময় মস্তিষ্কে ঘুমের সংকেত পাঠায়। এতে ঘুম দ্রুত আসে।
ল্যাভেন্ডার বা ক্যামোমাইলের অ্যারোমা ব্যবহার
ল্যাভেন্ডার তেল বা ক্যামোমাইলের হালকা গন্ধ রিলাক্সেশনে সহায়তা করে। ঘুমের আগে কয়েক ফোঁটা বালিশে দিলে তা মানসিক প্রশান্তি এনে দিতে পারে।
ডিজিটাল ডিটক্স আওয়ার
ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে ফোন, ট্যাব, ল্যাপটপ একেবারে বন্ধ রাখুন। এর পরিবর্তে বই পড়া বা নরম আলোয় গান শোনা ট্রাই করতে পারেন।
হালকা যোগব্যায়াম বা স্ট্রেচিং
নরম বিছানায় ঘুমানোর আগে কয়েক মিনিট হালকা যোগব্যায়াম বা স্ট্রেচিং করলে পেশি আরাম পায় ও শরীর ক্লান্ত হয়ে ঘুমের প্রস্তুতি নেয়।
স্লিপ মাস্ক ও ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করুন
আলো ও শব্দ আপনার অজান্তেই ঘুমের গভীরতায় প্রভাব ফেলে। স্লিপ মাস্ক ও ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করলে গভীর ঘুমে সহায়ক হতে পারে।
বিছানা শুধু ঘুম ও বিশ্রামের জন্য রাখুন
বিছানায় বসে কাজ করা, খাওয়া, বা মুভি দেখা বাদ দিন। এতে মস্তিষ্ক বিছানাকে ঘুমের সঙ্গে সংযুক্ত করতে শিখে যায়।
ঘুমানোর আগে মৃদু প্রাণায়াম বা নিঃশ্বাসের ব্যায়াম
৪-৭-৮ নিঃশ্বাসের ব্যায়াম (৪ সেকেন্ড শ্বাস, ৭ সেকেন্ড ধরে রাখা, ৮ সেকেন্ডে ছাড়া) ঘুমের আগে করলে দ্রুত নিদ্রা চলে আসতে পারে।
ঘুমের জন্য একটি ছোট রুটিন তৈরি করুন
প্রতিদিন একই রুটিন মেনে চলুন — যেমন ব্রাশ, বই পড়া, হালকা চা পান, বিছানায় যাওয়া। এতে শরীর বুঝতে শেখে এখন ঘুমের সময়।
ঘুম না এলে বিছানায় শুয়ে না থেকে উঠে পড়ুন
ঘুম না এলে দীর্ঘক্ষণ বিছানায় গড়াগড়ি করবেন না। উঠে গিয়ে শান্ত কিছু করুন — বই পড়া, ধ্যান — যাতে ঘুমের ইঙ্গিত পেলে আবার বিছানায় যান।
